La scienza dietro la Visualizzazione

9 Gen 2024 - Sport

Nell’allenamento mentale un ruolo importante è svolto dal cosiddetto effetto Carpenter, secondo il quale la rappresentazione mentale intensiva di un movimento provoca un’eccitazione centrale dell’area motoria della corteccia e con essa micro-contrazioni dei muscoli interessati. Perciò, non ci si deve meravigliare se la rappresentazione del movimento induce un’intensificazione dello scambio gassoso, un’accelerazione della respirazione e della frequenza cardiaca, un aumento della pressione sanguigna, una maggiore sensibilità della visione periferica e un aumento dell’eccitabilità dei nervi periferici. (cfr. Kohl, Krueger 1972, 125-126; Pietka 1976, 24; Beck 1977, 212).

Il grafico seguente riporta i cambiamenti nella frequenza respiratoria e cardiaca durante l’allenamento motorio, quello osservativo e quello mentale secondo gli studi di Martin (1965, 64).

Il principio su cui si basa l’allenamento ideomotorio è che la mente non fa differenza tra una esperienza realmente vissuta e una immaginata molto vividamente.

L’allenamento ideomotorio abbinato alla pratica dunque, con le sue ripetizioni mentali immaginate, è un’esperienza utile che la pratica stessa e migliora l’apprendimento e il perfezionamento di un gesto atletico. Quando immaginiamo di compiere un certo gesto, inconsciamente i muscoli deputati a quel gesto aumentano il loro tono muscolaredimostrando come ci sia una preattivazione nervosa solo “pensando” al movimento. L’aumento del tono muscolare ha la funzione di preattivare la contrazione per essere pronti all’azione. 

Ma come si realizza l’apprendimento di un gesto complesso?  Roberto Biella ci fornisce un’ottima spiegazione a riguardo. Gli impulsi nervosi che circolano nel nostro cervello quando viviamo una esperienza motoria (ma non solo motoria) determinano una sorta di traccia del percorso tra le cellule cerebrali che ne facilitano un successivo passaggio determinando quello che chiamiamo apprendimento. Il meccanismo è il seguente. Quando un segnale passa attraverso delle connessioni (sinapsi) tra un particolare gruppo di cellule nervose, esso lascia in qualche modo una traccia in tali connessioni in modo che il passaggio in tempi successivi attraverso le stesse sinapsi sia facilitato. Pertanto, quando nel cervello prende il via un certo programma d’azione esso lascia una traccia nelle sinapsi utilizzate e ciò rende più facile il richiamo dello stesso programma in un momento successivo. Questa traccia nelle connessioni tra cellule nervose sembra essere influenzata dalla quantità di passaggi dello stimolo nervoso che determina lo sviluppo dei neuroni dei dendriti, degli assoni e delle sinapsi utilizzati. Quindi questo fa comprendere la funzione dell’esercizio e della ripetizione nell’apprendimento in genere. Quelli che inizialmente erano sentieri, con l’esercizio diventano delle autostrade.

Perciò se ci ripetiamo mentalmente delle azioni, come nel caso della visualizzazione, è come se le facessimo veramente e quindi è come se ci stessimo allenando. Dunque, possiamo aumentare notevolmente il carico di esercizio per l’apprendimento di un gesto, visualizzando mentalmente le azioni che dobbiamo fare nel compierlo, specialmente per quegli sport dove non sempre è possibile allenarsi, si pensi al canottaggio dove serve la canoa, o al paracadutismo dove serve un aereo per lanciarsi, o al pattinaggio dove bisogna andare su una pista di pattinaggio per praticarlo.

In questa prima immagine vediamo una semplice rete neurale senza un percorso valido. Il nostro compito è quello di far connettere i neuroni attraverso i collegamenti sinaptici tra l’impulso del cervello con quello della fibra muscolare. Tornando all’esempio del nostro karateka che stava imparando lo zenkutsu-dachi, dopo diversi tentativi e dopo aver effettuato il suo allenamento verbale, è passato all’allenamento ideomotorio e immagina, sempre più frequentemente e sempre più vividamente, se stesso praticare il movimento. Nei tentativi di apprendimento, esplora e crea dei nuovi percorsi nella rete neurale che impiegano tempo ad arrivare al muscolo e che spesso si disperdono, ma con la pratica e la pazienza, i percorsi si scolpisce sempre più, fino a diventare stabile. A questo punto vorrei fare un’osservazione a riguardo. Se vero che l’intelligenza è fortemente collegata con l’efficacia della visualizzazione e se vero che intelligenza, nel senso generico del termine (in quanto può assumere diverse sfaccettature), significa un maggior numero di combinazioni sinaptiche, allora è possibile incrementare l’intelligenza mediante lo sport? E viceversa, è possibile aumentare le prestazioni sportive mediante più attività culturali e sociali? La risposta è SI.

I percorsi realizzati, mediante quella che viene chiamata plasticità cerebrale, possono essere miliardi e possono variare in continuazione. Un altro consiglio che posso dare è quello di poter fare quante più esperienze di vita possibili, di qualsiasi genere, perché sono quelle che formano il cervello e quelle vi daranno la chiave per vincere. Siamo troppo focalizzati alla vittoria, ma per arrivare a quella bisogna prima lavorare su se stessi come detto nei capitoli precedenti.

Sappiamo ormai che mente e corpo sono collegati, quindi allenarsi solo fisicamente, non serve più.

Facciamo un riassunto delle condizioni su come l’allenamento ideomotorio diviene veramente efficace:

1. bisogna sapersi concentrare (rilassamento);
2. bisogna avere una certa esperienza motoria realmente vissuta (anche di diverso genere rispetto al gesto da apprendere ma che abbia un carattere di similitudine – es. bracciata nel nuoto con azione del braccio nella schiacciata di pallavolo)
3. la visualizzazione deve essere molto vivida cioè ricchissima di sensazioni non solo visive ma anche muscolo-articolari, uditive, tattili, organiche (la palla magica).
4. Ci deve essere ripetizione. Bruce Lee disse: “Non ho paura dell’uomo che allena diecimila calci una volta, ma dell’uomo che allena un calcio diecimila volte.”

Non si può visualizzare una certa cosa una volta ogni tanto e pretendere di imparare. I sentieri neuronali si allargano man mano che si continuano a calpestare.

L’allenamento per osservazione od osservativo comprende la ripetizione programmata e mirata dell’osservazione di altri atleti per via diretta o mediante l’ausilio di video e immagini. Come negli altri allenamenti mentali, anche questo tipo di allenamento provoca nell’osservatore, sulla base del meccanismo dei neuroni specchio, l’attivazione nervosa nella muscolatura interessata al compito che si osserva, che corrisponde al ritmo della persona osservata. 

L’allenamento per osservazione, quindi, può essere utilizzato sia da atleti con un alto livello di maestria, sia con atleti di livello più basso, in modi differenti. Nello stadio iniziale porta alla formazione della rappresentazione del movimento, quindi l’atleta comincia a tracciare i vari sentieri neurali creando nuove connessioni sinaptiche, mentre ad un livello più elevato di maestria determina una sua precisazione e un suo consolidamento, quindi i sentieri vengono sempre più “scavati” e ottimizzati.

Ricordiamo sempre, che è importante effettuare gli esercizi di rilassamento e Body Scanning anche prima di questo tipo di allenamento, come un riscaldamento, che prepari i nostri muscoli e i nostri neuroni, ad una migliore trasmissione e ricezione dell’impulso da parte del cervello e, quindi, lasciare una traccia migliore nel sentiero neuronale. Allenarci mentalmente già in condizioni di Flow.

Per quanto riguarda gli stadi iniziali di apprendimento, è consigliabile osservare il movimento nella sua interezza, per avere un’idea generale di quello che dobbiamo svolgere, mediante l’utilizzo di video. Più progrediamo negli stadi, più dobbiamo rallentare il video e utilizzare le immagini per imprimere la sequenza motoria nel cervello. Come si ricava dalle ricerche di Leirichs (1973, 19), l’utilizzazione di immagini offre la possibilità di una durata maggiore dell’osservazione: tempi maggiori di osservazione sono correlati con prestazioni motorie migliori.

La sequenza ideale di visualizzazione per un atleta ai primi stadi è:

1. Rilassamento
2. Visualizzazione sensoriale
3. Allenamento verbale
4. Allenamento osservativo 
5. Allenamento ideomotorio
6. Allenamento osservativo, per un feedback immediato, se positivo rinforzarlo, se negativo ripeterlo.

Il consiglio è quello di non avere fretta, perché il cervello ha bisogno di tempo per poter apprendere una nuova sequenza motoria. La costanza nella visualizzazione e, ovviamente nella pratica, darà i suoi frutti nel giro di quattro o cinque settimane in base alla complessità del gesto atletico.

Per quanto riguarda gli atleti con un alto livello di maestria, l’allenamento osservativo può essere utilizzato, non tanto per l’apprendimento di una sequenza motoria, ma quanto per la sua correzione e miglioramento.

Nell’atleta di alto livello i sentieri neurali sono ormai ben tracciati, quindi si parla di automatismi. Grazie alla plasticità cerebrale possiamo comunque eliminare certi automatismi e migliorare il gesto atletico.